Información Nutricional: Huevos de Gallina
El huevo es uno de los alimentos más comunes consumidos por todos los seres humanos en el mundo entero, principalmente lo vemos en el desayuno y se incluye en múltiples preparaciones de repostería aunque no nos sea posible evidenciarlo a simple vista.
Este alimento tiene un contenido nutricional que merece ser conocido, no sólo por ser una alimento tan demandado sino también porque nutricionalmente el huevo es un excelente alimento que no debe faltar en la dieta de ningún ser humano (respetando por supuesto a quienes son veganos y por ello no los consumen).
Cabe decir que el huevo se divide en tres partes: Clara, Yema y Cáscara, siendo las dos primeras las partes que comúnmente se consumen. Tanto en la tabla nutricional como en el análisis nutricional que aquí te presentamos, se evalúan las propiedades nutricionales de la clara y la yema del huevo por separado.
Esto nos parece necesario porque hay personas que solamente consumen la clara y al momento de prepararlo retiran la yema por su alto contenido en grasas, además de que al estudiar los aspectos nutricionales de la clara y la yema del huevo por separado nos damos cuenta de detalles muy interesantes; como por ejemplo del hecho de que la yema no solamente tiene mayor contenido en grasas que la clara, sino que también es más rica en proteínas, vitaminas y en la mayoría de los minerales que contienen los huevos de gallina.
Al respecto hay que comenzar diciendo que la yema del huevo aporta mucha más energía que la clara, sin embargo también hay que destacar que la mayor parte de esas calorías provienen de la grasa y en muy poca medida de los Carbohidratos contenidos en la yema del huevo.
Otro aspecto muy interesante es que la yema del huevo es muy rica en Vitamina A, D y E, mientras que la clara no contiene estas vitaminas. Al respecto hay que destacar que el contenido nutricional de un huevo puede variar según la alimentación de la gallina que lo pone, así como sus condiciones de salud y raza; por lo cual puede que encuentres otras tablas nutricionales de la clara del huevo donde se refleje un contenido en las vitaminas antes mencionadas (así sea muy bajo).
En cuanto a los minerales nuevamente la yema se lleva las palmas, pues esta parte del huevo es mucho más rica en Calcio, Fósforo, Hierro, Selenio y Zinc que la clara. Sin embargo la clara del huevo tiene mayor contenido en Magnesio, Potasio y Sodio que la yema.
El huevo entero es una excelente fuente de Selenio, el cual es un antioxidante del que podemos proveer la cantidad diaria que necesita nuestro organismo con 100 gramos de yema de huevo.
También el huevo es una buena fuente de Vitamina E, sirviendo como un complemento importante de este antioxidante muy útil en la prevención de enfermedades oculares. Al respecto queremos destacar que la Vitamina E también se conoce como α-tocoferol sin embargo en realidad se denomina como Vitamina E a un grupo de tocoferoles y tocotrienoles que cumplen la misma función en el organismo.
Por otra parte la yema del huevo (así como otros alimentos de origen animal) también resulta una buena fuente de Vitamina D que es la encargada de favorecer la absorción de Calcio y Fósforo en el intestino delgado, igualmente regula los niveles de estos dos minerales a nivel renal.
También el huevo es un buen alimento para complementar el Zinc en la dieta humana, el cual es un mineral necesario para la cicatrización de heridas, está relacionado a la correcta percepción de los sentidos del gusto y el olfato, igualmente ayuda al buen funcionamiento del Sistema Inmunológico, entre otras funciones.
Como verás detalladamente en la tabla nutricional, es sumamente importante consumir el huevo entero (yema y clara) salvo en aquellos casos en que tu médico no lo recomiende.
Lo importante es controlar la cantidad de huevos que se consume al día, por lo general se recomienda consumir hasta 2 huevos por día; igualmente es importante evaluar con el mínimo de información necesaria y la asistencia de un profesional la cantidad de grasas que se consume al día, para poder disfrutar al máximo de las bondades nutricionales de este alimento pero sin pasarnos con el consumo de Lípidos (Grasas).
Contenido nutricional de la clara y yema del huevo por cada 100 gramos:
| Nutriente | Cantidad en 100 g - Clara | Cantidad en 100 g - Yema | Cantidad Diaria Recomendada |
|---|---|---|---|
| Energía | 52 Kcal | 322 Kcal | 1500 - 2000 Kcal♀ 2000 - 2500 Kcal♂ |
| Proteínas | 10,9 g | 15,86 g | 1 - 1,18 g/Kg♀ 1 - 2,5 g /Kg♂ |
| Carbohidratos (Glúcidos) | 0,73 g | 3,59 g | 190 - 260 g♀ 250 - 350 g♂ |
| Azúcares | 0,71 g | 0,56 g | 50 g |
| Lípidos (Grasas) | 0,17 g | 26,54 g | 44 - 66 g♀ 66 - 80 g♂ |
| Vitamina A β-caroteno α-caroteno | - - - | 381 mcg 88 mcg 38 mcg | 800 mcg♀ 1000 mcg♂ |
| Vitamina B1 | 0,004 mg | 0,176 mg | 1,2 mg |
| Vitamina B2 | 0,439 mg | 0,528 mg | 1,4 mg |
| Vitamina B3 | 0,105 mg | 0,024 mg | 16 mg |
| Vitamina B5 | 0,19 mg | 2,99 mg | 6 mg |
| Vitamina B6 | 0,005 mg | 0,35 mg | 1,4 mg |
| Vitamina B9 | 4 mcg | 146 mcg | 200 mcg |
| Vitamina B12 | 0,09 mcg | 1,95 mcg | 2,5 mcg |
| Vitamina D | - | 5,4 mcg | 5 mcg |
| Vitamina E | - | 2,58 mg | 12 mg |
| Vitamina K | - | 0,7 mcg | 75 mcg |
| Calcio | 7 mg | 129 mg | 800 mg |
| Cobre | 0,023 mg | 0,077 mg | 1 mg |
| Fósforo | 15 mg | 390 mg | 700 mg |
| Hierro | 0,08 mg | 2,73 mg | 14 mg |
| Magnesio | 11 mg | 5 mg | 375 mg |
| Manganeso | 0,011 mg | 0,055 mg | 2 mg |
| Potasio | 163 mg | 109 mg | 2000 mg |
| Selenio | 20 mcg | 56 mcg | 55 mcg |
| Sodio | 166 mg | 48 mg | 1500 - 2000 mg |
| Zinc | 0,03 mg | 2,3 mg | 10 mg |
Importante:
Cantidad Diaria Recomendada: Los valores que aparecen en esta Tabla Nutricional como "Cantidad Diaria Recomendada" son valores para orientar un poco a las personas sobre qué cantidades consumir de cada nutriente. También hay que tomar en cuenta que estas recomendaciones sólo son válidas para personas adultas y sanas.
Además queremos destacar que el organismo de cada individuo es diferente y que la manera más exacta de saber qué cantidad de cada nutriente requiere cada persona, es mediante una extensa evaluación realizada por un/a Profesional del Área Nutricional.
Energía: La cantidad exacta de Calorías (Kcal) diaria que debería consumir una persona varía según su peso, sexo, edad y actividades físicas que desempeñe. La medida estándar que utiliza la Organización Mundial de la Salud (OMS) para orientar sobre el consumo de Kcal es de 2000 Kcal al día.
Proteínas: Determinar la cantidad diaria de Proteínas que se recomienda para Mujeres y Hombres depende de la cantidad de calorías diarias que se consuman y las actividades físicas que se realicen.
1 gramo de Proteína por kilogramo de peso es una medida que puede tomarse como estándar para personas sedentarias.
Glúcidos (Carbohidratos): La cantidad de carbohidratos diaria se suele determinar según la ingesta de calorías, metabolismo y actividades físicas que se desempeñen. El rango de valores que ofrecemos aquí como "Cantidad Diaria Recomendada" es para brindar un poco de orientación sobre el consumo de Glúcidos (Carbohidratos). En este sentido si consumes unas 2000 Kcal diarias se recomienda consumir unos 250 g de Carbohidratos.
Azúcares: Cuando hablamos de Azúcares nos referimos a los monosacáridos y disacáridos que son los azúcares naturalmente presentes en los alimentos y los que están presentes en la Sacarosa (Azúcar común).
Lípidos (Grasas): Los Lípidos Totales representan la cantidad total de todas las grasas que contienen los alimentos. La cantidad diaria que se recomienda consumir para personas adultas sanas varía según su ingesta calórica.
Sodio: Toma en cuenta que cuando hablamos de Sodio no nos referimos a la Sal. 1 gramo de Sal contiene 400 miligramos de Sodio.
Referencias:
-Para los Valores y el contenido Nutricional de este alimento fue tomado como referencia USDA (Clara y Yema)
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Calorías, Proteínas, Carbohidratos, Azúcares, Fibra y Grasas se tomaron como referencia diferentes sitios web que se basan en las recomendaciones de OMS y FAO
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Vitaminas y Minerales fue tomado como referencia Wikipedia además corroboramos la información allí publicada con SciELO
Cantidad Diaria Recomendada: Los valores que aparecen en esta Tabla Nutricional como "Cantidad Diaria Recomendada" son valores para orientar un poco a las personas sobre qué cantidades consumir de cada nutriente. También hay que tomar en cuenta que estas recomendaciones sólo son válidas para personas adultas y sanas.
Además queremos destacar que el organismo de cada individuo es diferente y que la manera más exacta de saber qué cantidad de cada nutriente requiere cada persona, es mediante una extensa evaluación realizada por un/a Profesional del Área Nutricional.
Energía: La cantidad exacta de Calorías (Kcal) diaria que debería consumir una persona varía según su peso, sexo, edad y actividades físicas que desempeñe. La medida estándar que utiliza la Organización Mundial de la Salud (OMS) para orientar sobre el consumo de Kcal es de 2000 Kcal al día.
Proteínas: Determinar la cantidad diaria de Proteínas que se recomienda para Mujeres y Hombres depende de la cantidad de calorías diarias que se consuman y las actividades físicas que se realicen.
1 gramo de Proteína por kilogramo de peso es una medida que puede tomarse como estándar para personas sedentarias.
Glúcidos (Carbohidratos): La cantidad de carbohidratos diaria se suele determinar según la ingesta de calorías, metabolismo y actividades físicas que se desempeñen. El rango de valores que ofrecemos aquí como "Cantidad Diaria Recomendada" es para brindar un poco de orientación sobre el consumo de Glúcidos (Carbohidratos). En este sentido si consumes unas 2000 Kcal diarias se recomienda consumir unos 250 g de Carbohidratos.
Azúcares: Cuando hablamos de Azúcares nos referimos a los monosacáridos y disacáridos que son los azúcares naturalmente presentes en los alimentos y los que están presentes en la Sacarosa (Azúcar común).
Lípidos (Grasas): Los Lípidos Totales representan la cantidad total de todas las grasas que contienen los alimentos. La cantidad diaria que se recomienda consumir para personas adultas sanas varía según su ingesta calórica.
Sodio: Toma en cuenta que cuando hablamos de Sodio no nos referimos a la Sal. 1 gramo de Sal contiene 400 miligramos de Sodio.
Referencias:
-Para los Valores y el contenido Nutricional de este alimento fue tomado como referencia USDA (Clara y Yema)
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Calorías, Proteínas, Carbohidratos, Azúcares, Fibra y Grasas se tomaron como referencia diferentes sitios web que se basan en las recomendaciones de OMS y FAO
-Para la Cantidad Diaria Recomendada (Adultos/as) en Vitaminas y Minerales fue tomado como referencia Wikipedia además corroboramos la información allí publicada con SciELO
